Après une longue période de sédentarité, la reprise d’un sport, pour un quadragénaire, peut être bénéfique à plus d’un égard. Même si le corps dispose encore d’un grand potentiel, il ne réagit plus de la même façon : il s’agit alors de prendre quelques précautions, avant de se lancer dans une activité physique.
Faites un bilan général de santé
Chez vous !
Pour tester sa forme actuelle, il est possible de faire le test de Ruffier. Pour cela, il faut prendre son pouls au repos, réaliser 30 flexions de genoux en moins de 45s, reprendre son pouls après l’effort et le reprendre, à nouveau, 1 minute après l’effort.
Une fois ces données collectées, il suffit d’appliquer la formule suivante : additionner les 3 prises de pouls, puis soustraire 200 au résultat obtenu, avant de diviser le produit par 10. Le chiffre obtenu correspond à l’Indice de Ruffier.
S’il est inférieur à zéro, c’est excellent ; s’il se situe entre zéro et 3, c’est très bon ; s’il se situe entre 3 et 8, c’est bon ; s’il se situe entre 8 et 15, c’est moyen ; et s’il se situe entre 15 et 20, c’est médiocre.
Chez le médecin !
Quel que soit l’âge, la pratique d’un sport est conditionnée par l’obtention d’un certificat de non-contre-indication, émis par un médecin généraliste.
A 40 ans, le professionnel porte simplement une attention particulière à d’éventuels troubles cardiaques ou à la présence d’arthrose. Concrètement, le médecin réalise un électrocardiogramme ou ECG (parfois complété par une échocardiographie), puis il demande à son patient de faire un test d’effort, pendant lequel il enregistre un ECG. Enfin, il va ausculter toutes les articulations qui supportent le poids – à savoir les hanches, les genoux et les chevilles, à la recherche de traces de traumatismes ou d’arthrose. Le cas échéant, le médecin pourrait orienter son patient vers des sports assis (vélo) ou porté (natation).
Au-delà de ces points à surveiller, le médecin va prendre en considération l’individu dans son ensemble, en sachant que, par exemple, les quadragénaires mâles, à la fois petits, trapus et chauves présentent des risques plus élevés d’incidents cardio-vasculaires du seul fait de leur fort taux de testostérone. Dans le même esprit, un fumeur présente davantage de risque d’infarctus – d’autant plus, s’il est en surpoids. Le professionnel évaluera également le facteur stress, ainsi que les facteurs héréditaires, Sans oublier l’hypertension artérielle et le diabète.
Quelques conseils pour une reprise sereine du sport !
Conseil n°1
Privilégiez des sports d’endurance : à 40 ans, le corps préfère un effort plus soutenu dans le temps, qu’un effort intense et explosif. Par exemple, préférez jouer en double au tennis, plutôt qu’en simple.
Conseil n°2
Optez pour un sport en club, même s’il s’agit d’un sport individuel : vous bénéficierez d’un encadrement technique, d’un soutien et de conseils personnalisés – notamment au début, pour une remise en forme progressive.
Conseil n°3
Ne régressez pas : ayez conscience des limites physiques de votre corps, pour construire un programme adapté. Inutile de courir 1h pendant 7 jours, si la semaine suivante, vous ne tenez que 40 minutes !
Conseil n°4
Soyez régulier dans l’effort : maintenez une activité sportive régulière, afin de travailler, à la fois l’endurance, la souplesse, la force musculaire et l’équilibre.
Conseil n°5
Faites-vous plaisir : c’est le mot d’ordre d’une reprise sereine ! L’heure n’est plus à la performance, mais au plaisir de faire du sport !
À noter que les anciens sportifs font régulièrement l’erreur de reprendre une activité sur les mêmes bases d’entraînement qu’avant : pour ne pas traumatiser dangereusement son corps, sachez qu’il est parfois préférable de se lancer dans un tout autre sport que celui que l’on a précédemment pratiqué…